Como Lic. en Nutrición, creo firmemente en que necesitamos mucho más que una buena alimentación para potenciar todos nuestros órganos y sistemas.
Otros pilares como el descanso, ejercicio y gestión del estrés forman parte de las bases fundamentales para una buena salud.
Sabemos también que hoy en día tendemos a adoptar hábitos algo inflamatorios: exceso de pantallas que nos sobreestimulan, comidas a destiempo y a las corridas, estamos sometidos a estresores crónicos y acostumbramos a la hiperproductividad. Todos estos factores, de manera tanto directa como indirecta, impactan en nuestras fluctuaciones de energía a lo largo del día. En este mundo cada vez más acelerado, mantener una energía constante y equilibrada durante el día es un desafío que gran parte de la población enfrenta.
Además, el estilo de vida moderno se ocupó de transformar a nivel poblacional la relación con los alimentos y por ende, la calidad y cantidad de nutrientes que incorporamos.
Es por eso que una suplementación adecuada nos ayuda a complementar deficiencias que poseemos a nivel nutricional, optimizando y reequilibrando desequilibrios (valga la redundancia) teniendo en cuenta que muchas veces, las cantidades obtenidas a través de los alimentos no son suficientes.
Nutrientes y hábitos clave para mantener nuestra energía de manera constante:
Un punto importante es encontrar el origen de todo desequilibrio, para poder repararlo y así, lograr una mejora.
Hoy nos enfocaremos en algunos “hacks” que uso de guía para optimizar mis niveles de energía:
- Consumo suficiente de proteínas:
Son fundamentales para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos, además de proporcionar una fuente sostenida de energía. Es importante asegurarnos de incluir un aporte justo y suficiente. Las encontramos en huevos, carnes animales, tofu y quesos.
- Vitaminas del Complejo B (B1, B6, B12):
Estas vitaminas fundamentales participan en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, y son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La B1 mejora la producción de energía a nivel celular, la B6 apoya la síntesis de neurotransmisores y la B12 combate la fatiga al prevenir deficiencias relacionadas con la anemia, entre otros. Las encontramos en huevos, proteínas animales, frutos secos, semillas y legumbres.
- Alimentos densos nutricionalmente:
Aquellos que nos aportan una alta concentración de micronutrientes y macronutrientes, nutriéndonos realmente. Estos alimentos son esenciales para mantener una energía constante, apoyar nuestras funciones corporales y prevenir deficiencias nutricionales.
- Adaptógenos:
El ginseng apoya la resistencia al estrés y mejora la energía sostenida sin causarnos picos bruscos. Otro adaptógeno interesante es el cordyceps, conocido por su capacidad para mejorar la resistencia física, aumentar la capacidad aeróbica, combatir la fatiga y optimizar la producción de energía a nivel celular.
- Hidratación:
Es importante saber que el agua pura es clave, pero no es suficiente para mantenernos hidratados. Es importante incorporar minerales para mantener nuestro equilibrio hidroelectrolítico y así optimizar nuestra salud celular.
- Estimulantes naturales como la cafeína y el guaraná:
Incrementan la concentración y el estado de alerta, siendo aliados para momentos de mayor exigencia.
- Hábitos: la clave del éxito!
Desde la alimentación:
Una clave es asegurarnos de incluir una primera ingesta con aporte suficiente de proteínas y grasas saludables.
Además, asegurarnos de mantener equilibrados nuestros niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Esto es fundamental para mantener una energía constante y evitar las subidas y bajadas rápidas que nos generan fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarnos. Estos altibajos suelen ocurrir cuando consumimos alimentos con un alto índice glucémico (característica Nro 1 de los ultraprocesados), que elevan rápidamente la glucosa en sangre y luego provocan descensos bruscos.
Hábitos extra:
¡Exponernos a la luz natural! Es un regulador clave del ritmo circadiano, nuestro reloj interno. Pasar entre 10-20 minutos al aire libre (especialmente por la mañana), nos ayuda a sincronizar nuestro ciclo sueño-vigilia, promoviendo energía estable durante el día y un mejor descanso nocturno, entre otros beneficios!
Cuando de aumentar nuestra productividad se trata…
Además de optimizar nuestros niveles de energía, es fundamental asegurarnos de economizar la energía que disponemos. Algunos hábitos y rituales que me gusta tener presentes y que también nos ayudan a descomprimir en rutinas ocupadas:
- Meal prep:
Dedicar un día/un rato del día a dejar prehechas nuestras comidas de la semana, para así evitar destinar tiempo y energía extra todos los días y además, evitar incorporar alimentos que quizás no hubiésemos elegido por falta de planificación. Así también, nos aseguramos de nutrirnos realmente.
- Sumar movimiento diario:
Soy una gran fanática de la actividad física tanto de manera estructurada (ejemplo, una rutina del gimnasio) como no estructurada (ejemplo, sumar pasos). Todo movimiento es un regulador energético.
- Breaks:
¡Darnos pausas! Lejos de ser una pérdida de tiempo, son herramientas clave para restaurar nuestra energía cognitiva, mejorar nuestro enfoque, claridad mental y aumentar nuestra productividad a lo largo del día.
- Meditaciones y respiración consciente:
Estas prácticas reducen el estrés y mejoran nuestra concentración. Con dedicarle un ratito al día ya estamos haciendo muchísimo.
- Tener a mano opciones rápidas y nutritivas:
Snacks como frutos secos y semillas, yogur griego o barras (las que son saludables posta), frutas o incluso aceitunas son alimentos a los que los considero “de salvataje”: siempre nos van a salvar. ¡Que estar ocupados no sea la excusa!
- Alimentación consciente:
Escuchar a nuestro cuerpo y apetito real, para así responder a nuestras necesidades. Y siempre que nos sea posible: una pausa para comer en horarios regulares y lejos del espacio de trabajo/pantallas.
- Suplementación estratégica:
Como mencioné antes, los suplementos son un apoyo y un gran complemento cuando con los alimentos no alcanza. Es importante sumar suplementación de manera individualizada y solamente la suficiente. No nos olvidemos de que ningún tipo de suplementación va a ser suficiente sin antes tener en cuenta nuestra alimentación y hábitos de estilo de vida.
Espero que mis consejos hayan sido de ayuda y claro está: si es necesario un cambio… ¡Adelante! Puede que al principio cueste pero seguro valdrá la pena 😉
Tania Meta: Licenciada en Nutrición MN 11768
*Esta información es provista con fines de concientización, educacionales e informativos y no sustituye ni reemplaza la consulta médica. Ante cualquier duda o síntoma consulte a su médico.
