¿Alguna vez te preguntaste por qué a veces te despertás más cansado de lo que te acostaste? O peor aún, ¿por qué pasás toda la noche dando vueltas en la cama sin conseguir pegar un ojo? Si bien la vida moderna tiene mucho que ver con estos trastornos del sueño, también es cierto que muchos de estos problemas pueden solucionarse con algunos cambios en nuestros hábitos.
Como nos gusta decir en la ciencia del día a día: lo que hacemos antes de dormir puede cambiar todo lo que ocurre mientras dormimos. Y no, no estamos hablando de tomarte un vaso de leche caliente (aunque si te gusta, ¡perfecto! Hay algo de ciencia en esa costumbre). Hablamos de hábitos que te ayudan a mejorar la calidad de tu descanso, a fortalecer tu cuerpo y a recargar las baterías para el día siguiente. Esto es lo que los médicos llaman higiene del sueño – aunque quizá no sea la mejor manera de llamarlo, ya que indicaría que quienes no duermen del todo bien no se caracterizan por su limpieza…
Repasemos entonces algunos de los secretos mejor guardados de la ciencia del sueño, para que puedas dormir mejor, de forma más reparadora, y con menos sacrificios de por medio. Es momento de despertar, pero de la manera correcta.
Regular el horario de sueño: el ritmo circadiano es tu mejor amigo
Para empezar, pongámonos de acuerdo en algo fundamental: nuestro cuerpo tiene un reloj interno. Y este reloj, que induce los llamados “ritmo circadiano” (del latín, “circa diem”, alrededor de un día), regula muchos de los procesos biológicos que nos mantienen vivos y saludables. El ritmo circadiano no entiende de fines de semana ni de excusas. Funciona siguiendo un ciclo de 24 horas que responde principalmente a la luz y a la oscuridad. ¿La buena noticia? Si le damos las señales correctas, podemos enseñarle a nuestro cuerpo cuándo debe dormir y cuándo debe despertar.
El primer hábito fundamental para mejorar el sueño es mantener un horario regular. Esto significa irte a la cama y despertarte más o menos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si variás mucho tus horarios, el cuerpo pierde esa sincronización perfecta, lo que puede generar insomnio, cansancio excesivo y otros trastornos. Así que sí, las trasnochadas los viernes o los domingos con “el plan de dormir hasta las 12” pueden ser una trampa que solo te afecta a largo plazo.
Prepara tu mente para dormir: el poder de la rutina previa
Si pensabas que solo el cuerpo necesita prepararse para dormir, pensálo de nuevo. El cerebro también necesita su momento de relajación antes de caer en el sueño profundo. Y ahí entra en juego lo que podríamos llamar la «rutina previa al sueño». Esta rutina le dice a tu cerebro que es hora de bajar la guardia, que el día terminó y que es momento de desconectar.
Las actividades más recomendadas para este proceso son simples, pero efectivas. Leer un libro, meditar, tomar una ducha caliente (que hará que luego baje la temperatura corporal, algo fundamental para dormir bien), escuchar música relajante o practicar ejercicios de respiración profunda. Lo importante aquí es evitar las pantallas en los 30 minutos previos a dormir. Así que, en vez de ver ese último episodio de tu serie favorita antes de acostarte, mejor optá por algo más relajante y alejado de la luz azul. Tampoco es necesario que tengas el teléfono al lado de la cama: es improbable que te llamen a las 3 de la mañana desde Estocolmo para anunciarte que ganaste el premio Nobel.
Cuidado con la alimentación: lo que comés (y cuándo comés) afecta tu sueño
La relación entre lo que comemos y cómo dormimos es mucho más profunda de lo que creemos. Si bien la idea de comerte una pizza antes de acostarte puede sonar tentadora, tu sueño te lo agradecería si cambiaras esa opción por algo más saludable. Algunas comidas o bebidas pueden ser un verdadero enemigo para la calidad de tu descanso, especialmente aquellas que contienen cafeína, azúcar o alimentos muy grasos.
El café y otras bebidas con cafeína (como el té o las bebidas energéticas) tienen efectos negativos sobre el sueño, ya que la cafeína permanece en el cuerpo durante varias horas. De hecho, se recomienda evitarla al menos 6 horas antes de dormir (claro que esto depende cuán rápido metabolices la cafeína). Por otro lado, los alimentos pesados o ricos en grasas pueden dificultar la digestión y generar malestar estomacal, lo cual interrumpe el sueño.
Una buena opción es incorporar alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los huevos, los lácteos o las nueces. Este aminoácido esencial favorece la producción de serotonina, que se convierte en melatonina, la hormona del sueño. ¿Deberías comer un festín antes de acostarte? No. Pero un pequeño snack saludable podría ser justo lo que tu cuerpo necesita para dormir mejor.
Un problema es que en Argentina cenamos muy tarde, y no nos da el tiempo suficiente y necesario entre la comida y la cama. Además, suele ser la comida más fuerte del día, ya que es el momento de reunión de la familia o los amigos. Sin que debamos convertirnos en una típica serie escandinava y cenar por la tarde, sí conviene tratar de adelantar un poco el horario y comer un poquito más liviano. ¡Vamos que se puede!
Creá el ambiente perfecto para dormir: la ciencia del entorno
Aquí va un dato interesante: la temperatura y la luz son dos factores fundamentales para conciliar un buen sueño. Si tu habitación está demasiado calurosa o iluminada, es probable que te cueste mucho más dormir. Los expertos recomiendan un ambiente fresco, entre 18 y 22 grados Celsius, y una habitación lo más oscura posible. Esto le permitirá a tu cerebro entrar en un estado de relajación profunda mucho más rápido.
Las cortinas opacas o las máscaras para dormir pueden ser una excelente inversión si tu casa no está bien aislada del exterior o si te despiertas con el primer rayo de sol. Y ni hablar de los ruidos: si vivís en una zona ruidosa, unos tapones para los oídos o incluso una máquina de ruido blanco pueden ayudarte a bloquear los sonidos molestos y mejorar la calidad del descanso.
Bienvenido el ejercicio, pero no justo antes de dormir
El ejercicio regular mejora la calidad del sueño. Está comprobado que las personas que practican actividad física de manera constante tienen ciclos de sueño más profundos y reparadores. Sin embargo, hay un detalle que es clave: hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede tener el efecto contrario. Si te exigís demasiado cerca de la hora de dormir, el aumento de adrenalina puede dificultar el proceso de relajación necesario para dormir bien.
Lo ideal es hacer ejercicio al menos 3-4 horas antes de acostarse. Un paseo nocturno o algunos estiramientos suaves pueden ser perfectos para preparar el cuerpo, pero nada de sesiones intensas de entrenamiento justo antes de dormir. Ojo: si es el único momento del día en que podés ejercitarte, adelante, pero no es lo ideal
Reducir el estrés: el sueño y la mente relajada
Uno de los mayores enemigos del sueño, especialmente en la sociedad moderna, es el estrés. Las preocupaciones, los pensamientos y las ansiedades del día pueden mantenerse despiertos durante horas, impidiéndonos descansar. En general no dormimos bien porque nos quedamos pensando en las macanas que nos mandamos ayer… o las que nos mandaremos mañana. Aquí es donde entrarían técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o incluso la escritura.
Si sentís que tu mente no puede apagar el piloto automático al final del día, es útil escribir tus pensamientos. Anotar tus preocupaciones puede ayudar; también podés practicar técnicas de respiración como la de inhalar por 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Este ejercicio ayuda a calmar el sistema nervioso y prepara al cuerpo para el descanso.
El Sueño no es solo una necesidad, es un estilo de vida
En resumen, los hábitos saludables para un buen sueño no solo son una solución rápida para dormir mejor esta noche, sino un cambio a largo plazo para mejorar tu salud física y emocional. Ajustar el horario, crear una rutina relajante, cuidar lo que comés, optimizar el entorno y reducir el estrés no son pequeñas modificaciones; son pasos hacia una vida más saludable y equilibrada.
Así que, la próxima vez que sientas la tentación de mirar un par de capítulos más o de dormir sólo 5 horas para «aprovechar el día», recordá que un buen descanso es la base de todo lo demás. El sueño no es solo un descanso físico, sino una inversión en el mejor futuro que podemos tener: el que nos permite estar despiertos, pero de verdad.
Diego Andrés Golombek: Doctor en Ciencias Biológicas
*Esta información es provista con fines de concientización, educacionales e informativos y no sustituye ni reemplaza la consulta médica. Ante cualquier duda o síntoma consulte a su médico.
