\u00bfAlguna vez te preguntaste por qu\u00e9 a veces te despert\u00e1s m\u00e1s cansado de lo que te acostaste? O peor a\u00fan, \u00bfpor qu\u00e9 pas\u00e1s toda la noche dando vueltas en la cama sin conseguir pegar un ojo? Si bien la vida moderna tiene mucho que ver con estos trastornos del sue\u00f1o, tambi\u00e9n es cierto que muchos de estos problemas pueden solucionarse con algunos cambios en nuestros h\u00e1bitos.
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Como nos gusta decir en la ciencia del d\u00eda a d\u00eda: lo que hacemos antes de dormir puede cambiar todo lo que ocurre mientras dormimos. Y no, no estamos hablando de tomarte un vaso de leche caliente (aunque si te gusta, \u00a1perfecto! Hay algo de ciencia en esa costumbre). Hablamos de h\u00e1bitos que te ayudan a mejorar la calidad de tu descanso, a fortalecer tu cuerpo y a recargar las bater\u00edas para el d\u00eda siguiente. Esto es lo que los m\u00e9dicos llaman higiene del sue\u00f1o \u2013 aunque quiz\u00e1 no sea la mejor manera de llamarlo, ya que indicar\u00eda que quienes no duermen del todo bien no se caracterizan por su limpieza\u2026
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Repasemos entonces algunos de los secretos mejor guardados de la ciencia del sue\u00f1o, para que puedas dormir mejor, de forma m\u00e1s reparadora, y con menos sacrificios de por medio. Es momento de despertar, pero de la manera correcta.
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Regular el horario de sue\u00f1o: el ritmo circadiano es tu mejor amigo<\/strong> Para empezar, pong\u00e1monos de acuerdo en algo fundamental: nuestro cuerpo tiene un reloj interno. Y este reloj, que induce los llamados \u201critmo circadiano\u201d (del lat\u00edn, \u201ccirca diem\u201d, alrededor de un d\u00eda), regula muchos de los procesos biol\u00f3gicos que nos mantienen vivos y saludables. El ritmo circadiano no entiende de fines de semana ni de excusas. Funciona siguiendo un ciclo de 24 horas que responde principalmente a la luz y a la oscuridad. \u00bfLa buena noticia? Si le damos las se\u00f1ales correctas, podemos ense\u00f1arle a nuestro cuerpo cu\u00e1ndo debe dormir y cu\u00e1ndo debe despertar. El primer h\u00e1bito fundamental para mejorar el sue\u00f1o es mantener un horario regular. Esto significa irte a la cama y despertarte m\u00e1s o menos a la misma hora todos los d\u00edas, incluso los fines de semana. Si vari\u00e1s mucho tus horarios, el cuerpo pierde esa sincronizaci\u00f3n perfecta, lo que puede generar insomnio, cansancio excesivo y otros trastornos. As\u00ed que s\u00ed, las trasnochadas los viernes o los domingos con \u201cel plan de dormir hasta las 12\u201d pueden ser una trampa que solo te afecta a largo plazo. Prepara tu mente para dormir: el poder de la rutina previa<\/strong> Si pensabas que solo el cuerpo necesita prepararse para dormir, pens\u00e1lo de nuevo. El cerebro tambi\u00e9n necesita su momento de relajaci\u00f3n antes de caer en el sue\u00f1o profundo. Y ah\u00ed entra en juego lo que podr\u00edamos llamar la \u00abrutina previa al sue\u00f1o\u00bb. Esta rutina le dice a tu cerebro que es hora de bajar la guardia, que el d\u00eda termin\u00f3 y que es momento de desconectar. Las actividades m\u00e1s recomendadas para este proceso son simples, pero efectivas. Leer un libro, meditar, tomar una ducha caliente (que har\u00e1 que luego baje la temperatura corporal, algo fundamental para dormir bien), escuchar m\u00fasica relajante o practicar ejercicios de respiraci\u00f3n profunda. Lo importante aqu\u00ed es evitar las pantallas en los 30 minutos previos a dormir. As\u00ed que, en vez de ver ese \u00faltimo episodio de tu serie favorita antes de acostarte, mejor opt\u00e1 por algo m\u00e1s relajante y alejado de la luz azul. Tampoco es necesario que tengas el tel\u00e9fono al lado de la cama: es improbable que te llamen a las 3 de la ma\u00f1ana desde Estocolmo para anunciarte que ganaste el premio Nobel. Cuidado con la alimentaci\u00f3n: lo que com\u00e9s (y cu\u00e1ndo com\u00e9s) afecta tu sue\u00f1o<\/strong> La relaci\u00f3n entre lo que comemos y c\u00f3mo dormimos es mucho m\u00e1s profunda de lo que creemos. Si bien la idea de comerte una pizza antes de acostarte puede sonar tentadora, tu sue\u00f1o te lo agradecer\u00eda si cambiaras esa opci\u00f3n por algo m\u00e1s saludable. Algunas comidas o bebidas pueden ser un verdadero enemigo para la calidad de tu descanso, especialmente aquellas que contienen cafe\u00edna, az\u00facar o alimentos muy grasos. El caf\u00e9 y otras bebidas con cafe\u00edna (como el t\u00e9 o las bebidas energ\u00e9ticas) tienen efectos negativos sobre el sue\u00f1o, ya que la cafe\u00edna permanece en el cuerpo durante varias horas. De hecho, se recomienda evitarla al menos 6 horas antes de dormir (claro que esto depende cu\u00e1n r\u00e1pido metabolices la cafe\u00edna). Por otro lado, los alimentos pesados o ricos en grasas pueden dificultar la digesti\u00f3n y generar malestar estomacal, lo cual interrumpe el sue\u00f1o. Una buena opci\u00f3n es incorporar alimentos ricos en tript\u00f3fano, como el pavo, los huevos, los l\u00e1cteos o las nueces. Este amino\u00e1cido esencial favorece la producci\u00f3n de serotonina, que se convierte en melatonina, la hormona del sue\u00f1o. \u00bfDeber\u00edas comer un fest\u00edn antes de acostarte? No. Pero un peque\u00f1o snack saludable podr\u00eda ser justo lo que tu cuerpo necesita para dormir mejor. Un problema es que en Argentina cenamos muy tarde, y no nos da el tiempo suficiente y necesario entre la comida y la cama. Adem\u00e1s, suele ser la comida m\u00e1s fuerte del d\u00eda, ya que es el momento de reuni\u00f3n de la familia o los amigos. Sin que debamos convertirnos en una t\u00edpica serie escandinava y cenar por la tarde, s\u00ed conviene tratar de adelantar un poco el horario y comer un poquito m\u00e1s liviano. \u00a1Vamos que se puede! Cre\u00e1 el ambiente perfecto para dormir: la ciencia del entorno<\/strong> Aqu\u00ed va un dato interesante: la temperatura y la luz son dos factores fundamentales para conciliar un buen sue\u00f1o. Si tu habitaci\u00f3n est\u00e1 demasiado calurosa o iluminada, es probable que te cueste mucho m\u00e1s dormir. Los expertos recomiendan un ambiente fresco, entre 18 y 22 grados Celsius, y una habitaci\u00f3n lo m\u00e1s oscura posible. Esto le permitir\u00e1 a tu cerebro entrar en un estado de relajaci\u00f3n profunda mucho m\u00e1s r\u00e1pido. Las cortinas opacas o las m\u00e1scaras para dormir pueden ser una excelente inversi\u00f3n si tu casa no est\u00e1 bien aislada del exterior o si te despiertas con el primer rayo de sol. Y ni hablar de los ruidos: si viv\u00eds en una zona ruidosa, unos tapones para los o\u00eddos o incluso una m\u00e1quina de ruido blanco pueden ayudarte a bloquear los sonidos molestos y mejorar la calidad del descanso. Bienvenido el ejercicio, pero no justo antes de dormir<\/strong> El ejercicio regular mejora la calidad del sue\u00f1o. Est\u00e1 comprobado que las personas que practican actividad f\u00edsica de manera constante tienen ciclos de sue\u00f1o m\u00e1s profundos y reparadores. Sin embargo, hay un detalle que es clave: hacer ejercicio demasiado tarde en el d\u00eda puede tener el efecto contrario. Si te exig\u00eds demasiado cerca de la hora de dormir, el aumento de adrenalina puede dificultar el proceso de relajaci\u00f3n necesario para dormir bien. Lo ideal es hacer ejercicio al menos 3-4 horas antes de acostarse. Un paseo nocturno o algunos estiramientos suaves pueden ser perfectos para preparar el cuerpo, pero nada de sesiones intensas de entrenamiento justo antes de dormir. Ojo: si es el \u00fanico momento del d\u00eda en que pod\u00e9s ejercitarte, adelante, pero no es lo ideal Reducir el estr\u00e9s: el sue\u00f1o y la mente relajada<\/strong> Uno de los mayores enemigos del sue\u00f1o, especialmente en la sociedad moderna, es el estr\u00e9s. Las preocupaciones, los pensamientos y las ansiedades del d\u00eda pueden mantenerse despiertos durante horas, impidi\u00e9ndonos descansar. En general no dormimos bien porque nos quedamos pensando en las macanas que nos mandamos ayer\u2026 o las que nos mandaremos ma\u00f1ana. Aqu\u00ed es donde entrar\u00edan t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, como la meditaci\u00f3n, la respiraci\u00f3n profunda o incluso la escritura. Si sent\u00eds que tu mente no puede apagar el piloto autom\u00e1tico al final del d\u00eda, es \u00fatil escribir tus pensamientos. Anotar tus preocupaciones puede ayudar; tambi\u00e9n pod\u00e9s practicar t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n como la de inhalar por 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Este ejercicio ayuda a calmar el sistema nervioso y prepara al cuerpo para el descanso. El Sue\u00f1o no es solo una necesidad, es un estilo de vida<\/strong> En resumen, los h\u00e1bitos saludables para un buen sue\u00f1o no solo son una soluci\u00f3n r\u00e1pida para dormir mejor esta noche, sino un cambio a largo plazo para mejorar tu salud f\u00edsica y emocional. Ajustar el horario, crear una rutina relajante, cuidar lo que com\u00e9s, optimizar el entorno y reducir el estr\u00e9s no son peque\u00f1as modificaciones; son pasos hacia una vida m\u00e1s saludable y equilibrada. As\u00ed que, la pr\u00f3xima vez que sientas la tentaci\u00f3n de mirar un par de cap\u00edtulos m\u00e1s o de dormir s\u00f3lo 5 horas para \u00abaprovechar el d\u00eda\u00bb, record\u00e1 que un buen descanso es la base de todo lo dem\u00e1s. El sue\u00f1o no es solo un descanso f\u00edsico, sino una inversi\u00f3n en el mejor futuro que podemos tener: el que nos permite estar despiertos, pero de verdad. *Esta informaci\u00f3n es provista con fines de concientizaci\u00f3n, educacionales e informativos y no sustituye ni reemplaza la consulta m\u00e9dica. Ante cualquier duda o s\u00edntoma consulte a su m\u00e9dico.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u00bfAlguna vez te preguntaste por qu\u00e9 a veces te despert\u00e1s m\u00e1s cansado de lo que te acostaste? O peor a\u00fan, \u00bfpor qu\u00e9 pas\u00e1s toda la noche dando vueltas en la cama sin conseguir pegar un ojo? 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Diego Andr\u00e9s Golombek<\/strong>: Doctor en Ciencias Biol\u00f3gicas
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